Jídlo

22 potravin s vysokým obsahem draslíku, které by každá žena měla jíst častěji


@themodernproper

Přiznávejte: Začlenění více draslíku do vaší stravy není na vrcholu vašich priorit. (To je, dokud nejste uprostřed křeče, v tom případě se natáhnete po banánu.) Ačkoli, existuje mnoho důvodů, proč byste měli začít sáhnout po jídlech bohatých na draslík, kromě jejich schopností vulkanizace. Ve skutečnosti je tento minerál rozhodující pro funkce našeho těla a pomáhá udržovat zdraví našich buněk a orgánů. „Protože je tato živina ve Spojených státech nedostatečně konzumována, jedná se o problém veřejného zdraví ve Spojených státech,“ říká registrovaná dietologka výživová Maya Fellerová, MS, RD, CDN. Směrnice USA pro výživu Američanů na období 2015–2020 doporučuje 4700 mg draslíku každý den, i když studie zjistila, že průměrná americká žena dostává pouze polovinu doporučeného příjmu.

Doporučené množství podporuje rovnováhu tekutin, zdraví kostí, kardiovaskulární a trávicí zdraví a svalovou funkci. Problém je v tom, že mnoho amerických diet má vysoký obsah rafinovaných zrn, zpracovaného masa a sladkých nápojů, říká Feller. „Tento způsob stravování není v souladu s konzumací minimálně zpracované zeleniny, ovoce a celých zrn, které jsou bohaté na draslík,“ říká. Některé příznaky nedostatku draslíku (aka hypokalémie) jsou zácpa, únava, nepravidelný srdeční rytmus, mravenčení a necitlivost. Ale vyhnout se těmto podmínkám je snazší, než si myslíte. Jediné, co musíte udělat, je zaměřit se na základní potraviny, které vám poskytnou více živin, které potřebujete.

Čtěte dále a uvidíte 22 jídel bohatých na draslík, které byste měli mít vždy ve své kuchyni.

Řepa zelených

„Řepné zeleně jsou nutriční powerhouse,“ říká Feller. Za pouhých polovinu šálku dostanete dávku draslíku i bílkovin; folát; fosforový zinek; dietní vláknina; vitaminy A, C, E a K; vápník a další. Feller doporučuje jíst jako přílohu nebo jako základ teplého zimního salátu.

Detaily: 1/2 vařeného šálku se rovná 654 mg draslíku.

Fazole Adzuki

Tyto červené fazole se často používají v japonské a čínské kuchyni. Jen jeden šálek vám dává 70% vaší denní hodnoty pro draslík. „Tyto nádherně chutné boby také dodávají železo, vitaminy B a hořčík,“ říká Feller.

Detaily: 1/2 vařeného šálku se rovná 612 mg draslíku.

Bílé fazole

Proč nezkusit nějaký rostlinný protein? Přidejte bílé fazole do hrnce vařené zeleniny nebo do nějaké polévky. „Poskytují prebiotická vlákna, jakož i vitamín C, železo, vitamíny B a hořčík,“ vysvětluje Feller.

Detaily: 1/2 šálku konzervovaných bílých bobů odpovídá 595 mg draslíku.

Bílý jogurt

„Obyčejný jogurt může být skvělý svačinu s malou hrstkou ořechů a několika kousky čerstvého ovoce nahoře,“ navrhuje Feller. Poskytuje asi 12% vašich denních potřeb draslíku.

Detaily: Osm uncí nízkotučného nebo beztukového jogurtu se rovná 531 až 579 mg draslíku.

Sladká brambora

„Podle mého názoru sladké brambory nepotřebují polevu,“ říká Feller. "Jeden šálek poskytuje 12% vaší denní hodnoty draslíku, spolu s vlákninou a vitamínem A ve formě beta-karotenu."

Detaily: Jedno středně sladké brambory pečené (s kůží) se rovná 542 mg draslíku.

Losos

„Losos je známý svým vynikajícím obsahem omega-3 a ohromujícím nutričním profilem,“ říká Feller. Jedna porce divokého lososa v Atlantiku vám může poskytnout asi 20% vašeho denního doporučeného příjmu draslíku.

Detaily: Tři unce vařeného divokého lososa Atlantického oceánu se rovná 534 mg draslíku.

Acorn Squash

Acorn squash se může pochlubit celou řadou vitamínů a minerálů a dodává asi 13% denní potřeby draslíku. "Je to celé jedlé - jídlo s nulovým plýtváním - můžete ho pečit a jíst na kůži a navíc pečit semena," říká Feller.

Detaily: 1/2 šálku se rovná 448 mg draslíku.

Černá želva fazole

Fazole černé želvy se nejčastěji používají při vaření v Latinské Americe. „Jsou výživné a chutné,“ říká Feller. "Jsou skvělým zdrojem vlákniny a jeden šálek poskytuje neuvěřitelných 78% denního doporučeného příjmu draslíku."

Detaily: 1/2 šálku se rovná 401 mg draslíku.

Banány

„Banány jsou pravděpodobně nejslavnějším zdrojem draslíku, ale ve skutečnosti nejsou nejvyšší,“ říká Feller. Jeden střední banán vám dává asi 12% denního doporučeného příjmu draslíku. Zábavný fakt: V některých částech světa lidé konzumují kůru také, říká Feller.

Detaily: Jeden střední banán se rovná 422 mg draslíku.

Špenát

"Tato velmi nízkokalorická jemná listová zelená může být konzumována syrová nebo vařená," říká Feller. Kromě toho, že je bohatý na draslík, je to skvělý zdroj vitamínů K, A a C. Plus, dodává také rostlinné železo.

Detaily: 1/2 vařeného šálku se rovná 370 až 419 mg draslíku.

Pstruh duhový

„Pstruh duhový je vynikajícím zdrojem vitamínu D a omega-3 mastných kyselin,“ říká Feller. "Také v závislosti na tom, jak jsou vychováni, mohou být také šetrní k životnímu prostředí."

Detaily: Tři unce se rovná 381 mg draslíku.

Sušené meruňky

„Dávám přednost neuspokojeným meruňkám, které jsou o něco tmavší,“ vysvětluje Feller.В„Mohou být fantastickou alternativou k potravinám sladěným cukrem, jsou-li konzumovány s mírou, protože jsou přirozeně sladká,“ říká. Plus, meruňky poskytují vitamin A, vápník a železo.

Detaily: 1/4 šálku se rovná 378 mg draslíku.

Swiss Chard

Tato lahodná zelená chutná jako studený salát po vaření. Chutná také skvěle posypaná solí a pepřem. „Poskytuje vitaminy A, C a K; hořčík; a bílkoviny na draslíku,“ říká Feller.

Detaily: 1/2 připraveného šálku odpovídá 481 mg draslíku.

Boby

"Fazole Pinto jsou skvělým zdrojem vlákniny, stopových minerálů, vitamínů B a B," vysvětluje Feller. Navíc jedna porce dodává téměř 40% denního doporučeného množství draslíku.

Detaily: Vařená 1/2 šálku odpovídá 373 mg draslíku.

Lima fazole

Fazole Lima (známé jako fazole Madagaskar) jsou zelené fazole známé pro svou máslovou chuť. „Slouží v impozantním množství draslíku a zároveň vám dávají tolik potřebnou vlákninu, měď a mangan,“ říká Feller.

Detaily: Vařený 1/2 šálku odpovídá 478 mg draslíku.

Amaranth listy

„Amarantové zrno pochází z kvetoucí rostliny a listy jsou výživným zázrakem,“ říká Feller. Pouze jeden šálek poskytuje 30% denní hodnoty vápníku (což je skvělé pro vegany nebo pro ty, kteří nekonzumují mléčné výrobky) a 28% denní hodnoty pro draslík.

Detaily: 1/2 šálku se rovná 423 mg draslíku.

Čočka

„Čočka je zdrojem rostlinného železa, vitamínu B6 a hořčíku,“ říká Feller. "Jsou úžasní v fazolovém salátu nebo ve vydatném guláši."

Detaily: 1/2 šálku vařené, což odpovídá 365 mg draslíku.

Jitrocely

V případě, že jste to nevěděli, plantejny vaří banány, které se jedí buď zelené nebo zralé (těší se jim sladké nebo slané pochoutky a jsou oblíbené v Karibiku, Latinské Americe a Africe). „Jen jedno střední jitrocel poskytuje jednu čtvrtinu denní potřeby draslíku spolu s vitamíny C a A,“ vysvětluje Feller.

Detaily: 1/2 vařeného šálku se rovná 358 mg draslíku.

Fazole

Chcete přidat do svého jídelníčku další fazole? „Fazole poskytují 73% vaší denní hodnoty draslíku, stejně jako vitamínům a minerálům. Navíc chutnou skvěle v chilli nebo guláši,“ říká Feller.

Detaily: 1/2 vařeného šálku se rovná 358 mg draslíku.

Avokádo

„Avokádo poskytuje téměř 20 vitamínů a minerálů ve smetanové lahodné nádobě zdravého mononenasyceného tuku,“ říká Feller. Přidejte část tohoto ovoce do svého toastu, salátu nebo domácí guacamole. Pouhá polovina šálku vám dává asi 20% denní potřeby draslíku.

Detaily: 1/2 šálku se rovná 364 mg draslíku.

Pečená brambora

Pečené brambory jsou skvělou alternativou ke zvýšení vašeho příjmu banánů. Jeden střední spud vám ve skutečnosti dává více draslíku než banán, spolu s velkorysým množstvím vitamínu C, vlákniny, hořčíku a vitaminu B6, říká Feller.

Detaily: Jedno středně pečené brambory se rovná 941 mg draslíku.

Sušené broskve

„Možná vás překvapí, když se dozvíte, že sušené broskve dodávají trochu bílkovin kromě pěkného množství vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny A, C, železo, ² a měď,“ říká Feller. A to navíc k draslíku.

Detaily: 1/4 šálku se rovná 399 mg draslíku.

Hledáte recepty, které obsahují potraviny bohaté na draslík? Vyleťte lososem proskleným granátovým jablkem, některými jitroceli z černých bobů nebo krémovou špenátovou čočkou a přečtěte si o zázrakech světa. Každý by měl vidět celý život.